jeudi, octobre 21, 2021

Entraînement par intervalles et HIIT. Prêt pour des résultats exceptionnels en 20 minutes ?

Qui d’entre nous ne voudrait pas rester en forme en consacrant seulement quelques minutes à leur formation ? La paresse, le manque de temps ou de motivation deviennent souvent notre ennemi numéro un de la forme physique. C’est pourquoi nous voulons vous parler de l’entraînement parintervalles et de l’entraînement àintervalles à haute intensité , deux types d’entraînement de haute intensité qui peuvent être effectués en peu de temps et qui mènent à d’excellents résultats !

ENTRAINEMENT INTERVALLE : QU’EST-CE QUE C’EST ?

L’ entraînement par intervalles est une activité sportive explosive qui implique l’exécution de différents exercices avec le corps libre ou avec des outils spécifiques.

La particularité de cette discipline, en italien connu sous le nom d’ entraînement par intervalles, est la variation de l’intensité de l’entraînement. Il va — en fait — de l’exécution d’exercices qui ont un faible impact, à la performance d’autres qui se caractérisent par une intensité élevée.

L’ intervalle — le temps de récupération à comprendre — peut être actif, donc prévoir l’exécution d’exercices de faible intensité ou passive, puis prévoir un repos complet, visant uniquement à attraper votre souffle. La formation réelle consiste à effectuer des exercices à fort impact dans le voisinage de l’exécution d’exercices anaérobies.

L’ objectif principal de l’entraînement par intervalles est d’obtenir une amélioration remarquable à la fois de la vitesse des mouvements et de la résistance cardiovasculaire. Pour cette raison, l’entraînement par intervalles fournit un coup de pouce supplémentaire même dans la pratique de différents sports tels que la course à pied, l’aviron ou le cyclisme.

Contrairement à une séance d’entraînement traditionnelle, une séance d’entraînement par intervalles a une durée très courte, allant de 5 à 25 minutes au total. S’ils vous semblent peu nombreux, vous sous-estimez évidemment l’impact élevé de ce type d’entraînement sur votre corps.

ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLE DE HAUTE INTENSITÉ : QUEL EST-IL ?

La formation

HIIT (High Intensité Intervalle Training) est une variante de l’informatique, semblable à cette dernière sous de nombreux aspects, mais avec des différences fondamentales spécifiques.

HIIT est encore plus un entraînement explosif, dont l’intensité est inversement proportionnelle à sa durée. Par conséquent, des entraînements plus intenses nécessitent une période d’exécution plus courte et vice versa.

HIIT a également une courte durée, allant d’un minimum de 5 à un maximum de 25 minutes. Contrairement à l’entraînement par intervalles, HIIT ne fournit que la période de récupération active.

Encore une fois, cette séance d’entraînement active le métabolisme d’une meilleure manière en raison de l’intensité très élevée de l’entraînement.

HIIT n’est pas la seule variante qui suit la méthode d’intervalle. Il existe de nombreux autres types, tels que :

  • — formation tabata ;
  • — PAC (circuit aérobie de puissance) ;
  • — peu de méthode ;
  • — Entraînement par intervalles par étapes
  • — sprinting en arrière
  • — AMRAP (autant que possible).

EXEMPLES D’EXERCICES POUR LES ENTRAÎNEMENTS PAR INTERVALLE

Les

entraînements par intervalles impliquent l’exécution du même type d’exercices, qui — bien sûr — sont combinés différemment.

Lorsque vous êtes confronté à ce type d’entraînement — qu’il s’agisse de l’informatique ou du HIIT — gardez toujours à l’esprit que les exercices de circuit doivent être effectués à la vitesse et aux heures indiquées par votre instructeur (à la fois en référence à la formation et en référence à la récupération).

Cependant, la vitesse ne doit pas remplacerla précision des mouvements : toujours essayer de les effectuer de la bonne manière, sans jamais laisser la bonne posture aller à l’arrière-plan et rappelez-vous d’inspirer régulièrement avec votre nez et expirez avec votre bouche.

Si vous avez envie d’essayer une séance d’entraînement à intervalles de haute intensité, entraînez-vous gratuitement en 5 minutes avec cet entraînement rapide.

Ci-dessous vous trouverez d’autres exemples d’exercices qui peuvent être inclus dans une formation informatique ou HIIT.

EXEMPLE DE CIRCUIT DE FORMATION INFORMATIQUE

Habituellement, parmi les exercices d’un circuit informatique, la majorité sont libres et comprennent des mouvements tels que :

  • — fentes ;
  • — tractions ;
  • — burpees ;
  • — Saut de squats.

Pour intensifier les entraînements, des charges sont souvent utilisées, à adapter en fonction de votre niveau d’entraînement.

EXEMPLE DE CIRCUIT D’ENTRAÎNEMENT HIIT

Un exemple de circuit HIIT est ceci et ne comprend que deux exercices :

  • — burpees ;
  • — planche latérale alternée.

Vous pouvez faire le circuit 10 fois de suite, effectuant des burpees pendant une minute entière, suivie de 45 secondes de planche latérale alternée. Ne passez pas plus d’une minute à la récupération entre les circuits pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée. Avec ce timing, l’entraînement dure environ 20 minutes.

EPOC : QU’EST-CE QUE C’EST ET COMMENT IL SE CONNECTE À HAUTE INTENSITÉ

L’EPOC (Excès Potexercise Oxygen Consommation) est l’indice par lequel nous allons mesurerl’augmentation de la consommation d’oxygène qui se produit après l’exécution d’une séance d’entraînement des niveaux élevés de em> ».

Dans ces conditions, en fait, l’activité métabolique et la dépense calorique maintiennent des niveaux beaucoup plus élevés que d’habitude. Nous pouvons résumer le mécanisme général de l’EPOC comme suit :

Phase 1 — reconstruction des ressources énergétiques . Au cours de cette phase, on amorce la récupération des phosphates ou des phosphogènes musculaires , sources d’énergie représentées par les molécules de CP et d’ ATP . En outre, en présence d’efforts particulièrement intenses, pour récupérer plus d’énergie, le lactate est transformé en pyruviate . Enfin, le corps entreprend un processus de récupération supplémentaire, cette fois fait référence au glycogène consommé pendant l’entraînement.

Étape 2 — réoxygénation du sang et restauration des hormones. Les entraînements de haute intensité impliquent une plus grande combustion des niveaux d’oxygène pour fournir au corps l’énergie nécessaire. Ainsi, même à la fin de l’entraînement, le corps continue à brûler de l’énergie, cette fois dans le but de rétablir les niveaux d’oxygène dans le sang, ainsi que ceux des hormones en circulation (jusqu’à ce que les deux n’atteignent pas les niveaux basaux normaux).

Phase 3 — réduction de la température corporelle. Tous les mécanismes du corps qui se déclenchent pendant une séance d’entraînement, conduisent à une augmentation de la température corporelle. Par conséquent, une fois l’entraînement arrêté, le corps aura la tâche d’abaisser à nouveau la température jusqu’à ce qu’il atteigne des niveaux normaux.

Étape 4 — Restauration de la fréquence cardiaque normale et de la respiration. Les entraînements de haute intensité conduisent à une augmentation de la fréquence cardiaque, avec une respiration altérée. Par conséquent, une autre tâche de l’organisme, est d’abaisser la fréquence cardiaque et de revenir à une respiration contrôlée et calme.

AVANTAGES ET CONTRE-INDICATIONS DES INTERVALLES

Ce type de formation a d’innombrables avantages, mais il ne peut être pratiqué par personne. Regardons en détail les avantages et les contre-indications.

AVANTAGES

Il peut être pratiqué dans n’importe quel endroit. L’ un des principaux avantages d’effectuer une séance d’entraînement qui prend peu de temps dans son exécution et qui exploite principalement le poids de votre corps est juste que : vous pouvez le faire n’importe où (rester à la maison !)

Entraînez tout le corps. La plupart des entraînements de haute intensité sont le corps total, de sorte qu’ils sont conçus pour faire travailler presque tous les groupes musculaires en une seule séance. Aussi pour cette raison, il est recommandé de ne pas faire HIIT ou IT plus de 2 ou 3 fois par semaine.

Vous pouvez l’alterner avec d’autres sports. Une séance d’entraînement à intervalles augmente son effet bénéfique orpo ont besoin d’au moins 24h pour récupérer l’énergie et que les temps de récupération sont fondamentaux pour permettre la régénération correcte des muscles. Donc, le conseil est de toujours doser l’entraînement de telle manière que vous ne demandez pas à vos muscles plus d’efforts qu’ils ne peuvent vraiment supporter.

Change le métabolisme. Ce type d’entraînement est spécialement conçu pour brûler une quantité élevée de calories, accélérer le métabolisme et réduire le pourcentage de masse grasse. La composition des séances d’entraînement de haute intensité vous permet de brûler les graisses même pendant la phase de récupération, y compris dans cette période les 24h heures après l’entraînement.

Améliore la confiance en soi. Les améliorations physiques vous permettent d’acquérir une plus grande confiance en soi, ce qui entraîne une augmentation de la sérénité avec vous vivre, une meilleure approche avec les autres et moins de fatigue dans l’accomplissement des gestes quotidiens, de ceux effectués au travail à ceux effectués en temps libre.

CONTRA

Il a un impact élevé sur les articulations. Bien que l’entraînement à haute intensité soit préférable pour sa rapidité d’exécution — surtout s’il n’est pas fait correctement — il peut apporter des problèmes à la santé des articulations.

Il s’agit d’un risque élevé d’entraînement aux blessures. Dans une discipline qui prévoit beaucoup d’efforts et d’exercices avec des sauts, il est très facile de se blesser involontairement. Donc, tout d’abord, assurez-vous de comprendre comment faire l’exercice et toujours procéder avec prudence et attention à la posture.

Cela ne peut pas être fait plus de 2 ou 3 fois par semaine. Pour régénérer correctement les muscles, il est nécessaire d’attendre que les blessures soient bien dans le processus de guérison. Surtout pour les entraînements de haute intensité, le processus s’allonge et des temps de guérison plus élevés sont nécessaires. Alternativement avec d’autres séances d’entraînement, même légères, telles que l’étirement.

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