jeudi, octobre 21, 2021

Entraînement de base : quatre exercices de base pour se sentir bien

VOICI COMMENT EFFECTUER UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT DE BASE PARFAITE ET EFFICACE

Connu comme « entraînement de base« , ce n’est pas seulement une séance d’entraînement abdominale simple. Qu’entend-on exactement par le mot « core » ? Simplement vous pouvez considérer le noyau comme notre tronc, mais c’est beaucoup plus : c’est le noyau de notre corps !

Pour mieux expliquer le concept imaginez un cube à 6 faces, dont chaque visage est une structure musculaire. Ainsi, au-dessus il y aura le diaphragme, avant la paroi abdominale avec toutes ses couches, au-dessous du plancher pelvien, derrière le carré des reins et latéralement les muscles obliques.

DE

QUOI AVEZ-VOUS VRAIMENT BESOIN POUR FORMER LE NOYAU ?

Essayer de simplifier le concept je signale cette phrase Hatfield : « Vous ne pouvez pas tirer un canon d’un canot » qui est, « vous ne pouvez pas tirer avec un canon d’un canot », parce qu’une grande partie de l’énergie est dispersée puisque le canot ne peut pas tenir cette position.

Il s’agit de ce qui se passe lorsque notre noyau ne fonctionne pas de la bonne façon ou n’est pas développé correctement. Toute force est générée par un quartier de notre corps et qui doit être transmise à un autre — même simplement prendre un pot du sol poussant avec les jambes — nécessite l’activation des noyaux.

Si vous n’avez pas un noyau assez fort, cette force sera partiellement dispersée ce qui rend le geste moins efficace et dangereux. Mais dangereux pour quoi ?

Un noyau solide et stable, par exemple, sera en mesure de mieux protéger la colonne vertébrale, réduisant la plupart de la douleur ressentie dans le dos, en raison de la présence d’un peu fort noyau et stable.

Croyez-le ou non, une séance d’entraînement abdominale simple n’est rien de plus d’un entraînement ciblé pour l’amélioration du noyau et de la paroi abdominale.

QUATRE EXERCICES POUR UN ENTRAÎNEMENT PARFAIT

Plus rapide mais plein d’énergie d’entraînement de base est ceci ci-dessous.

je me concentre sur la construction de la force et de la stabilité du corpsgrâce à une combinaison d’exercices et de mouvements qui maintiendront les muscles abdominaux et tous les autres dans les muscles tendus constants qui composent le noyau.

Instructions générales : Effectuez chaque exercice pendant 1 minute avec 5 répétitions du circuit, pour un total de 20 minutes d’entraînement.

PLANCHE ET JAMBES À LA POITRINE
  • — Allongez-vous couché, ventre vers le bas ;
  • — pliez les coudes et posez les avant-bras sur le sol en gardant les coudes eux-mêmes en ligne avec les épaules ;
  • — soulève la ligne droite de la tête aux pieds, parallèlement au sol et maintenir la position en contractant au maximum tous les muscles du corps (abdominaux, fesses, bras et jambes) ;
  • — à partir de cette position commence à porter, alternativement, les jambes à la poitrine portant le genou sous le sternum ;
  • — exécutez-le pendant la durée maximale que vous pouvez supporter.
BRAS TENDUS ET JAMBES DE POITRINE
  • — Allongez-vous, le ventre vers le bas, pliez les bras tendus comme si vous deviez faire des virages, mais avec vos mains la largeur des épaules ;
  • — levez votre poitrine et redressez le corps pour former une ligne droite de la tête aux pieds, parallèle au sol et maintenir la position en contractant au maximum tous les muscles du corps (abdominaux, fesses, bras et jambes) ;
  • — placer les deux pieds sur un morceau de papier qui peut glisser sur le sol ;
  • — à partir de cette position commence à porter, alternativement, les deux jambes à la poitrine portant les genoux sous le sternum.
  • ;

  • — exécutez-le pendant la durée maximale que vous pouvez supporter.
PLANCHE SUR DEUX SUPPORTS
  • — Allongez-vous, ventre vers le bas, pliez vos bras tendus comme si vous deviez faire des virages, mais avec vos mains la largeur des épaules ;
  • — levez votre poitrine et redressez le corps pour former une ligne droite de la tête aux pieds, parallèle au sol et maintenir la position en contractant au maximum tous les muscles du corps (abdominaux, fesses, bras et jambes) ;
  • — de cette position détacher un bras vers l’avant et la jambe opposée, maintenir pendant 3 secondes la position indiquée et répéter de l’autre côté.
  • ;

  • — effectuez l’exercice pendant la durée maximale que vous pouvez supporter.
CUILLÈRE
  • — Asseyez-vous, restez en équilibre seulement reposant sur les fesses sur le sol ;
  • — gardez vos jambes rassemblées et levées, les mains le long de vos hanches et le dos droit avec votre regard vers l’avant ;
  • — rester dans cette position pendant le temps que vous pouvez supporter, récupérer quelques secondes et recommencer jusqu’à ce que vous atteigniez une minute de travail.

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