jeudi, octobre 21, 2021

Les meilleurs exercices d’échauffement pré-entraînement

Saviez-vous qu’un bon échauffement avant de commencer l’entraînement est crucial pour mieux préparer le corps aux efforts et réduire les risques de blessure ?

Dans cet article, nous proposons différents exercices d’échauffement musculaire, dont la plupart sont de faible intensité, dans le but d’améliorer vos sports de performance.

RÉCHAUFFEMENT MUSCULAIRE : ÉTAPES ET POURQUOI LE FAIRE

Il est vraiment important que chaque séance d’entraînement soit toujours précédée d’une série d’ exercices visant à réchauffer les muscles, qui permettent à ces derniers d’être soumis à un effort progressif, la modélisation sans signaler les blessures.

Idéalement, un bon chauffage peut être divisé en deux parties : le réchauffement des articulations et l’activité aérobie .

Selon les besoins, il peut être utile d’effectuer la première étape de réchauffement des mains, puis descendre le long du corps entier. Les exercices de rotation des articulations facilitent le mouvement de ce dernier à travers leur lubrification.

La rotation des membres suivants est attendue comme suit :

  • — les doigts et les jointures ;
  • — poignets et coudes ;
  • — épaules et cou ;
  • — bassin et hanches ;
  • — jambes, genoux, chevilles et pieds.

Quant à la deuxième phase, à savoir l’activité aérobie comme chauffage, cela devrait durer environ 5 minutes. Les exercices aérobiques appropriés à cet effet comprennent le saut à la corde, le jogginget toute autre activité qui peut augmenter le rythme cardiaque.

Ce dernier vise à améliorer la performance musculaire et la flexibilité, de manière à réduire la probabilité de subir des blessures. Notez que l’ étirement de manière isolée ne correspond pas à une séance d’échauffement.

Voyons maintenant ensemble les différents exercices qui peuvent être effectués en fonction de la zone du corps affecté. Commençons par quelques exercices d’échauffement pour les jambes.

RÉCHAUFFEMENT MUSCULAIRE LIBRE

Voici les principaux exercices qui vous permettront de mieux préparer le corps avant d’effectuer une activité sportive.

JACK SAUT

L’ un des exercices les plus connus et efficaces pour réchauffer le corps sans muscle est sauter jack.

Instructions pour la conduite :

  • — pièces dans i>
  • — faire un saut vers le haut, en levant simultanément les bras et les jambes ;
  • — sans s’arrêter, accomplir rapidement le mouvement inverse ;
  • — Toujours atterrir avec les genoux et les chevilles doux, pour réduire le stress des membres.
PLANCHE MARCHER

La planche walkout est une excellente version également adaptée pour le chauffage.

Instructions pour la conduite :

  • — Commencez l’exercice à partir d’une position debout. De là, levez vos mains pour activer l’abdomen, puis descendre jusqu’à ce que vous touchez le tapis avec vos mains ;
  • — amenez lentement vos mains vers l’avant jusqu’à ce que vous arriviez à la position de la planche ;
  • — arrêter quelques secondes pour déplacer le corps à nouveau vers les pieds, revenant ainsi à la position de départ.
FONGE LATÉRALE

Le salon latéral, comme les précédents, implique également différents groupes musculaires, des membres supérieurs aux membres inférieurs.

Instructions pour la conduite :

  • — parties en position verticale avec les jambes sous les hanches et les bras sur les hanches ;
  • — déplacer la jambe droite vers la gauche avec un pas large, pliant ainsi le genou à 90°. La jambe droite reste tendue et les pieds sont orientés vers l’avant. Le torse est légèrement plié vers l’avant, le dos est droit et l’abdomen est contracté.
  • — retourner au centre et répéter de l’autre côté.

Pour une version facilitée, il est possible d’effectuer la fente d’une manière beaucoup plus statique, en commençant directement avec les jambes écartées et les mains sur les quadriceps, et en effectuant lentement la fente en pliant devant la jambe droite, en retournant au centre et en répétant l’opération avec la jambe gauche. Cela permettra un plus grand étirement des muscles de l’intérieur de la cuisse.

SAUTER EN PLACE OU COURIR

L’ un des exercices d’échauffement les plus rapides et les plus efficaces pour augmenter le rythme cardiaque et la température corporelle est de sauter en place. Nous suggérons de sauter pendant environ 1-2 minutes à une tendance modérée. N’hésitez pas à expérimenter avec différentes techniques créatives.

Au même niveau d’efficacité du saut sur place, nous trouvons la course, même sur place.

Évidemment, cela ne doit pas être compris comme un entraînement aérobie complet, mais dans le cadre d’une routine d’échauffement à effectuer avec une tendance modérée et pour une courte période de temps (nous recommandons une durée de 5 minutes). Ce qui en fait l’un des meilleurs exercices de chauffage du corps sans muscle est son impliquer tous les groupes musculaires en synergie.

EXERCICES DE RÉCHAUFFEMENT DES JAMBES : LE MEILLEUR POUR TOUS

Nous vous avons parlé des principaux exercices du corps libre qui affectent tous les districts musculaires. Passons maintenant aux 4 meilleurs exercices qui se concentrent sur ou toujours réchauffer tout le corps avant l’entraînement).

BALANÇOIRE

Le premier des exercices de réchauffement des jambes que nous proposons est le swing de la jambe qui implique les articulations du bassin, les fesses, les quadricepset la bande iléotibiale.

Instructions pour la conduite :

  • — laisser en position verticale, puis soulever la jambe droite du sol et commencer à la basculer d’avant en arrière. Gardez les muscles du noyau contractés et la jambe droite, en évitant de bouger le torse ;
  • — augmente l’oscillation lorsque les articulations et les muscles se réchauffent ;
  • — à la fin des répétitions puis changez de jambe et répétez.
TORSION DE LA FONTE

La torsion de la fente est un exercice qui affecte les fesses, lesquadriceps, les fléchisseurs du bassin, les tendons du genouet les abdominaux. Pour l’effectuer, vous pouvez également utiliser une balle médicale ou des poids dans le cas où vous avez déjà effectué des exercices pour réchauffer les bras et le torse.

Instructions pour la conduite :

  • — debout avec les jambes positionnées à la largeur des épaules. Si vous utilisez une balle médicale ou des poids, gardez-les devant vous, les coudes pliés à 90 degrés. Sinon, apportez vos mains derrière votre nuque avec vos coudes vers l’extérieur ;
  • — avec votre jambe droite, faites un pas en avant en position de fente. En pliant le genou assurez-vous que ce dernier ne dépasse pas l’orteil du pied ;
  • — Tournez maintenant le torse vers la droite. Gardez vos muscles abdominaux et les fesses resserrés, puis revenez lentement au centre. Ramenez la jambe droite à la position initiale et répétez de l’autre côté.
HOUBLON À LA CHEVILLE

Le

houblon de cheville est l’exercice idéal pour renforcer et réchauffer les articulations des chevilles.

Instructions pour la conduite :

  • — positionné debout, les jambes à la distance épaules et légèrement plier les genoux ;
  • — Faites un petit saut et atterrissez en se reposant d’abord sur vos orteils ;
  • — répétez le mouvement.
BALANÇOIRE LATÉRALE

Les zones touchées du corps lors de l’exécution de la balançoire latérale de la jambe sont les jambes et le bassin .

Instructions pour la conduite :

  • — en position verticale, repose sa main gauche sur un mur ;
  • — déplacer la jambe droite vers l’extérieur, puis la ramener devant la jambe gauche. Gardez votre jambe droite et élevée du sol ;
  • — rappelez-vous de ne pas bouger le bassin et garder votre dos droit ;
  • — après un nombre suffisant de répétitions, passez à la jambe opposée.

Et maintenant que vous connaissez divers exercices d’échauffement  ?

BRAS D’ÉCHAUFFEMENT : 3 EXERCICES À FAIRE OÙ VOUS VOULEZ

Nous concluons notre article avec les 3 meilleurs exercices pour l’échauffement pour les bras, ce qui vous aidera à vous préparer à l’entraînement des membres supérieurs du corps.

BRAS INCLINANTS

L’ un des exercices les plus efficaces à mettre en pratique pour réchauffer les bras et qui aident à maximiser le rayon de mouvement des épaules est représenté par la circonférence des bras .

Instructions pour la conduite :

  • — parties en position verticale, pieds à la distance des épaules. Soulevez vos bras et tenez-les sur les côtés de vos épaules, avec vos paumes orientées vers le haut si vous voulez tourner vers l’arrière et vers le bas si vous voulez effectuer une rotation vers l’avant ;
  • — à ce stade tourner ses épaules, effectuant des circonférences lentes et contrôlées. Le mouvement ne devrait pas être trop large.
ÉTIREMENT DES BRAS AU-DESSUS DE LA TÊTE

L’ étirement des bras au-dessus de la tête implique principalement les muscles triceps du bras.

Instructions pour la conduite :

  • — commencer l’exercice debout avec les jambes à un bassin de distance ;
  • — amenez votre bras droit derrière votre tête et appliquez doucement la pression avec votre main gauche, de sorte que la main droite descend le long du dos ;
  • — maintenez la position pendant quelques secondes, puis répétez l’exercice avec l’autre bras.
BALANÇOIRE BRAS

Les muscles principalement impliqués dans lebalancement du bras sont les bras et les épaules , tandis que les muscles secondaires sont le haut du dos et la poitrine .

Instructions pour la conduite :

  • — placé en position verticale avec le dos droit, les genoux légèrement pliés et les pieds à distance épaules ;
  • — prendre sur le côté les bras tendus horizontalement, perpendiculairement au sol, puis croiser vos mains devant la poitrine et revenir rapidement à la position initiale ;
  • — pour une bonne exécution de l’exercice, n’oubliez pas de garder vos muscles abdominaux contractés.

En conclusion, l’échauffement avant l’entraînement est crucial pour préparer le corps aux efforts auxquels il devra être soumis. Mais, pour que le corps soit entièrement protégé, il est souhaitable que les exercices soient effectués correctement et que vous consacrez également le bon moment à la relaxation et à l’étirement après l’entraînement.

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