Debout abdominale : quels sont les exercices les plus efficaces ?
Souvent, on pense que pour travailler correctement l’abdomen , il est nécessaire d’effectuer uniquement des exercices au sol.
Bien que ces derniers soient les plus populaires, ils ne sont pas les seuls à travailler : il y a en fait d’ excellents exercices pour l’entraînement de l’abdomen et du noyau, qui peuvent être effectués directement debout.
Dans cet article, nous vous disons quels sont les plus populaires pour la formation de vos abdos debout et comment vous pouvez les effectuer correctement.
ABS DEBOUT : OUI OU NON ?
Comme prévu, les abdominaux debout sont un excellent moyen d’entraîner les muscles de l’ensemble du noyau, à partir de l’arrière au bassin.
Le mouvement debout vous permet de développer une grande force, grâce à l’implication de ces muscles qui travaillent à l’unisson pour maintenir l’équilibre et effectuer l’exercice lui-même.
En outre, ces exercices aident également à réduire les chances de développer une douleur dans le cou et le col utérin, qui se manifeste souvent à la suite d’un placement incorrect du corps (par exemple, les épaules trop près des oreilles ou du cou trop attaché à la poitrine).
Mais ces abdominaux sont-ils plus ou moins efficaces que ceux sur le terrain ? En ajoutant le facteur de gravité et le poids du torse en position verticale, vos abdominaux debout produisent des résultats moins visibles que ceux standard.
D’ autre part, cependant, certaines recherches montrent que l’exécution d’exercices pour les abdominaux debout permet une plus grande activation du noyau. La solution est donc de jouer avec votre propre routine et de la rendre variée et jamais ennuyeuse grâce à l’intégration des deux modes d’exercices pour l’entraînement abdominale.
Y compris une grande variété d’exercices vous permet de travailler différents groupes musculaires et de briser une situation habitudinaire qui bloque plutôt la croissance musculaire. Il convient de noter que l’obtention de résultats tangibles réside non seulement dans la formation, mais aussi dans l’intégration d’une alimentation équilibrée et adaptée à votre corps.
Une autre variable très importante dans la définition des muscles abdominaux réside dans la bonne performance des exercices, qui doivent avoir lieu d’une manière contrôlée.
Voyons maintenant 3 des meilleurs exercices abdominaux debout, qui, en plus de se concentrer sur le noyau, vous permettent de former indirectement d’autres groupes musculaires du corps.
3 EXERCICES ABDOMINAUX
LARGE CRUNCH LATÉRAL
Le large crunch latéral est une excellente alternative à , cet exercice est également idéal pour renforcer et définir les muscles du dos et des jambes. Pour cette variante debout, vous aurez besoin de deux poids.
Exécution :
- — positionné avec vos pieds à une distance hanches et presser un haltère dans les deux mains ;
- — Pliez vos genoux comme dans une position large squat, avec vos orteils orientés vers l’extérieur. Contrattez les fesses et gardez votre dos droit ;
- — levez les bras vers le haut, en gardant vos coudes pliés à 90 degrés et les paumes orientées vers l’avant ;
- — Serrez les abdominaux et pliez le torse vers la droite, en essayant de faire toucher la cuisse du coude. Rappelez-vous que la seule partie du corps qui doit bouger est précisément le torse, tandis que tout le reste doit rester statique ;
- — retour au centre, puis faites le mouvement vers le côté opposé.
Répétitions :
Répétez 15 fois de chaque côté pour 3 séries.
SPRINT À UNE JAMBE
Le sprint à une jambe est un exercice de haute intensité qui vous permet de concentrer votre travail sur l’entraînement des muscles abdominaux bas. En outre, il favorise également une amélioration de la stabilité, de l’agilité, de la vitesse et de la force. En effectuant cet exercice, vous brûlez beaucoup de calories, grâce aux nombreux muscles impliqués dans le mouvement.
Exécution :
- — commencer l’exercice dans une position basse et longue, avec le genou gauche plié, la jambe droite tendue derrière le corps et les bras tendus au-dessus de la tête. Le corps doit ici former une ligne droite, des mains au pied droit ;
- — en utilisant les muscles abdominaux, amenez le genou gauche à la poitrine et envoyez vos mains le long des hanches ;
- — ramener vos pieds à la position de départ et effectuer le même mouvement rapidement, mais avec l’attention voulue ;
Répétitions :
Effectuez 3 séries de 20 répétitions pour chaque jambe.
Maintenant que nous avons décrit des exercices abdominaux debout capables de former d’autres groupes musculaires, nous allons voir plus en détail quelques exercices pour définir les abdos obliques.
ÉQUILIBRE GUERRIER
Le premier exercice dont nous parlons est l’ équilibre guerrier, un mouvement qui vous permet de travailler sur l’équilibre du corps et de la force musculaire.
Exécution :
- — déplace le poids du corps à une jambe, tandis que l’autre sera plutôt en mouvement ;
- — levez votre genou droit devant vous jusqu’à ce que vous atteigniez la hauteur du bassin. Les bras doivent être en même temps vers l’intérieur ;
- — à partir d’ici, inclinez votre torse vers l’avant tout en prolongeant votre jambe droite vers l’arrière. La jambe de soutien doit être légèrement pliée au fur et à mesure que le torse descend. En attendant, tendez vos bras vers l’avant pour vous aider à maintenir l’équilibre. Dans cette étape, le corps doit être en ligne droite de la tête au pied droit ;
- — reste pendant quelques instants dans cette position, puis accomplir le mouvement expliqué plus tôt ;
Répétitions :
Répétez 15 fois pour chaque jambe et faites 3 ensembles.
EXERCICES POUR ABDOMINAUX OBLIQUES DEBOUT
HALTÈRE INVERSÉE
Pour effectuer correctement l’exercice d’ haltère inverse aura besoin d’une charge qui convient le mieux à votre niveau d’entraînement.
Exécution :
- — saisir le poids avec les deux mains et se lever, étaler les jambes à la distance des épaules ;
- — pliez vos genoux en tournant votre torse vers votre gauche, vos mains les tournent également sur le côté de votre cuisse gauche ;
- — en gardant les bras tendus, poussez lentement le poids vers le haut en faisant un mouvement diagonale qui, depuis la cuisse gauche, fait atteindre vos mains au-dessus de l’épaule droite. Gardez vos jambes tendues.
Répétitions :
Faire 3 séries de 15 mouvements de chaque côté.
BANDE OBLIQUE DEBOUT
La bande oblique debout est également idéale pour l’entraînement des muscles abdominaux obliques sur vos pieds et facilite la stimulation des muscles du rectum abdominal.
Exécution :
- — positionné debout, plaçant les cuisses à une amplitude égale à la distance des hanches et garder vos mains positionnées derrière votre tête, avec vos coudes vers l’extérieur ;
- — levez votre pied gauche tout en inclinant votre torse vers le bas gauche, afin d’essayer de toucher le coude gauche avec votre genou gauche et revenir à la position initiale ;
- — Répétez 15 fois, puis changez de côté.
Répétitions :
Dépliez 3 séries de 15 reps par côté.
MARS AVEC TWIST
Mars avec torsion est un exercice qui aide à définir les muscles abdominaux et, en même temps, c’est aussi un grand mouvement cardio pour brûler des calories.
Exécution :
- — positionné avec les pieds jusqu’aux hanches et aux bras tendus au-dessus de la tête ;
- — engagez vos muscles abdominaux et gardez votre dos droit ;
- — soulève le genou gauche tout en tournant le ou.Retour à la position de départ et effectuer le même mouvement d’une manière miroir.
Répétitions :
Répétez 30 fois (15 de chaque côté), pour 3 séries.
EN CONCLUSION
Généralement parlant, les exercices abdominaux sur le sol semblent dans certains cas être plus efficaces que les exercices abdominaux debout. Malgré cela, cela n’exclut pas l’obtention d’excellents résultats grâce à l’exécution de ce dernier, au contraire.
Les
exercices décrits peuvent être effectués n’importe où, ne nécessitent pas l’utilisation d’équipements spéciaux et peuvent être adaptés à tous les niveaux de formation. Ceux-ci sont en fait efficaces pour atteindre les objectifs de définition et de renforcement, s’ils sont placés dans une routine d’entraînement qui est variée et correctement effectuée.
Rappelez-vous de toujours précéder l’exécution de ces exercices par une période d’échauffement, ce dernier plus visant à activer la zone supérieure du corps.
En outre, nous vous rappelons une fois de plus que la possibilité d’éprouver des résultats visuels de votre entraînement dépend également du maintien d’une alimentation saine et équilibrée, qui contient dans les bonnes quantités de protéines, de glucides, de fibres et de graisses.
Maintenant que vous connaissez ces grands exercices abdominaux debout que vous attendez pour les intégrer dans votre programme d’entraînement ?
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