jeudi, octobre 21, 2021

Les meilleurs entraînements sans outils pour garder la forme n’importe où !

Si vous êtes parmi ceux qui ont sauté une séance d’entraînement en raison du peu de temps disponible, trop petit espace pour se déplacer ou en raison de l’absence d’équipement approprié, vous êtes dans le bon article.

Nous vous aiderons à connaître les entraînements idéaux sans outils que vous pouvez faire à tout moment !

CARDIO HIIT CORPS TOTAL EN APESANTEUR

Commençons par une planche d’entraînement à domicile sans outils, idéale pour ceux qui recherchent un entraînement cardio HIIT.

HIIT cardio signifie un entraînement de haute intensité, caractérisé par des exercices intenses mais courts, alternant avec des périodes de récupération de faible intensité. Les avantages de cet entraînement sans outil sont la perte de poids, l’accélération du métabolisme, l’ augmentation de l’enduranceet le bien-être général Physique.

Voici donc un circuit sans outil avec une intensité élevée d’environ 15 minutes, ce qui vous aidera à garder la forme :

  • — 30 secondes de genoux à la poitrine ;
  • — 30 secondes de vérins de saut ;
  • — 30 secondes poussez vers le haut ;
  • — 45 secondes de crise ;
  • — 75 secondes craquement avec abaissement des jambes ;
  • — 45 secondes de squats tiennent ;
  • — 30 secondes de planche ;
  • — 45 secondes d’alpiniste ;
  • — 75 secondes de planche de chien d’oiseau ;
  • — 45 secondes de squats tiennent ;
  • — 35 secondes de burpees ;
  • — 45 secondes de fentes ;
  • — 75 secondes de prise squat ;
  • — 60 secondes d’allongement.

Dans ce type d’entraînement, la récupération est essentielle car elle aide à éliminer l’acide lactique accumulé et à reprendre la respiration afin d’effectuer l’exercice suivant. En outre, l’alternance entre la récupération et les exercices de haute intensité aide à augmenter le métabolisme basal.

Il est nécessaire que cette séance d’entraînement se compose d’une période d’échauffement pré-entraînement, que les répétitions d’exercices de haute intensité sont entrecoupées de moments de récupération (environ 15 secondes), une période de fatigue et un étirement final.

La formule couramment utilisée pour calculer le temps à consacrer aux phases d’exercice et de récupération est le schéma 2:1, où la phase d’exercice est caractérisée par le double du temps sercizio et 15 récupération).

Malgré cela, ce ratio peut varier. La phase finale de fatigue dure habituellement aussi longtemps que la phase initiale d’échauffement. Une séance d’entraînement HIIT totale peut durer entre 15 et 60 minutes. Il est conseillé de ne pas dépasser 60 minutes d’entraînement en raison de la haute intensité qui caractérise ce type d’entraînement.

Regardons maintenant les exercices visant à déterminer au sommet du corps, qui peuvent être effectués à la maison sans utiliser d’outils.

EXERCICES PECTORAUX SANS OUTILS

L’ un des exercices pectoraux les plus célèbres sans outils est la poussée vers le haut qui, avec toutes ses variations, est capable d’améliorer la force de tous les muscles qui caractérisent la poitrine.

Varier les positions du corps et le temps d’exécution dans les exercices de push up permet de stimuler différentes zones de la poitrine et donc d’équilibrer la force du haut du corps.

Parallèlement au push up standard, nous proposons des variations plus intenses à faire.

PLYOMÉTRIQUE PUSH UP

Le push up plyométrique est idéal à inclure dans la grande majorité des séances d’entraînement sans outils, car il vous permet de former intensément différentes parties du corps.

En particulier, la plyométrie (explosion) de cet exercice est une méthode utile pour ceux qui cherchent à mettre plus de tension sur les parties du corps qui sont autrement difficiles à développer.

En vérité, la poussée plyométrique est un exercice complet pour la formation du haut du corps, car il stimule la poitrine, les épaules et les triceps.

Effectuer :

  • — Mettez-vous en position de planche, avec les bras et le corps allongés formant une ligne droite de la tête aux pieds. Les mains doivent être écartées à la largeur des épaules (cette position est la même que celle adoptée pour l’exercice de push up standard) ;
  • — à partir d’ici, pliez vos coudes pour amener le corps vers le sol. Lorsque la poitrine touche le sol, poussez explosivement vers le haut en appuyant sur les paumes de vos mains. Étirez rapidement vos bras tout en restant debout avec votre corps soulevé du sol ;
  • — avant de retourner avec vos mains au sol, battez vos paumes et atterrissez dans la même position de départ.
  • — recommence avec la prochaine répétition.

Répétitions :

Répétez 15 fois pour 3 répétitions.

Une astuce pour les débutants dans cet exercice est d’effectuer le mouvement sur le bord d’une surface surélevée, de sorte que le corps est incliné : cette inclinaison nécessite une plus faible quantité de force à exercer, ce qui rend guire.

CROIX AVEC SERVIETTE

Cet exercice est un excellent composant pour les entraînements sans outils.

Il représente, en fait, un substitut aux croix faites avec des haltères, qui remplace ce dernier par des serviettes ou avec tout autre tissu qui vous permet de glisser.

Il

faut tenir compte du fait que cet exercice est difficile à réaliser et que — pour éviter d’éventuelles blessures — il est nécessaire de prêter une attention particulière aux mouvements qui sont faits.

Effectuer :

  • — Planche sur le sol (ne pas utiliser le tapis car cela ne vous permettrait pas de glisser) avec des serviettes sous vos mains. Les bras doivent être étirés et placés sous les épaules, tandis que le corps doit former une ligne droite des pieds à la tête ;
  • — Ouvrez lentement vos bras en les faisant glisser avec le porte-serviette. Assurez-vous que le mouvement est bien contrôlé et lent, et que les mains s’éloignent les unes des autres jusqu’à ce qu’une ligne droite soit formée ;
  • — ainsi que pour la poussée vers le haut, vient à une position qui vous permet de toucher le sol avec votre poitrine. Faites attention à effectuer correctement le mouvement, sans arquer votre dos ;
  • — Au fur et à mesure que vous expirez, fermez les mains lentement et de manière contrôlée, en gardant vos bras tendus.

Répétitions :

Répétez le mouvement 15 fois pour 3 répétitions.

Regardons maintenant les séances d’entraînement sans outils visant à la stimulation des bras.

EXERCICES

Malgré la majorité des mouvements qui affectent le haut du corps nécessitent l’utilisation d’haltères et d’haltères, il ya beaucoup d’autres exercices pour les bras que vous pouvez faire sans le « Aide des charges : le poids corporel est lui-même un moyen que vous pouvez utiliser pour former n’importe où.

Voyons certains d’entre eux.

CHIEN VERS LE BAS POUR POUSSER VERS LE HAUT

Cet exercice pour les bras vous permet de combiner deux mouvements différents afin que vous puissiez tirer le meilleur parti des deux.

Nous avons le yoga classique position de chien vers le bas qui permet d’augmenter la résistance des muscles des bras et de l’équilibre du corps, en parallèle à la poussée classique grand pour l’augmentation de la réduction de la force musculaire.

Effectuer :

  • — Planche positionnée, avec bras étendus. De là, ramenez vos mains jusqu’à ce que vous ayez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous le bassin ;
  • — Serrez vos muscles abdominaux, gardez vos genoux tendus et laissez votre tête dans une position naturelle entre vos épaules, jusqu’à ce que vous atteigniez une position « V » huit : 400″>— à partir de là, prenez la main jusqu’à ce que vous touchez le pied du côté opposé pour bien étirer votre dos. Laissez le torse tourner. Si vous ne pouvez pas toucher le pied, essayez avec le genou ;
  • — revenir à la position de la planche haute, puis effectuer une poussée vers le haut ;
  • — repositionné en planche, puis refaire tout le mouvement en utilisant la main opposée. Touché le pied opposé, retournez en planche et reprenez une poussée vers le haut.

Répétitions :

Répétez 10 fois par main, pour 3 répétitions.

Pour conclure, nous voyons deux exercices de biceps à la maison sans haltères.

EXERCE L’ABDOMEN, LES JAMBES ET LES FESSES SANS OUTILS

Nous continuons notre sélection avec deux exercices sans poids pour le bas et l’abdomen.

SQUATS

Squat est le meilleur exercice visant à raffermir les jambes et les fesses en un seul coup.

C’ est un exercice très polyvalent qui peut être effectué dans n’importe quelle longue et dans différentes variations. Ce dont nous parlons maintenant, c’est le squat traditionnel.

Effectuer :

  • — parties debout, avec les jambes écartées à l’amplitude du bassin, les orteils orientés vers l’extérieur, le dos droit et le regard fixant un point spécifique ;
  • — pliez vos genoux, comme si vous vouliez vous asseoir. Gardez votre dos droit et l’abdomen contracté pour préserver le bas du dos en phase de descente ;
  • — monter et effectuer une contraction des fesses après avoir complètement étiré les jambes. Répétez le mouvement.

Répétitions :

Répétez au moins 10 fois pour 3 répétitions.

PLANCHE

Planche sur les coudes est un excellent exercice pour l’entraînement de l’abdomen. Selon la variante faite, vous pouvez ajouter ou soustraire de l’intensité, ainsi que travailler plus sur une zone spécifique de l’abdomen.

Effectuer :

  • — placé sur le sol sur le ventre, avec les orteils bien plantés sur le sol ;
  • — d’ici, levez-vous sur vos coudes et contractez l’abdomen et les fesses, formant une ligne entre la tête, les épaules, le bassin et les chevilles ;
  • — maintenez la position pendant 30 secondes, en vous assurant que votre abdomen fournit le soutien du dos droit et que les épaules sont loin des oreilles ;
  • — à la fin, dépliez la position en posant vos genoux sur le sol et en ramenant votre dos pour détendre la zone lombaire.

Répétitions :

Répétez 3 fois pendant 30 secondes.

EXERCICES DE BICEPS SANS HALTÈRES

Comment former les biceps à la maison en l’absence d’haltères ? Il existe plusieurs solutions peu coûteuses à utiliser, en commençant par d’autres objets lourds qui peuvent être facilement portatifs.

CURL AVEC SERVIETTE

Pour mener à bien cette pour garder le dos droit et les épaules détendues. Placez la serviette sous le genou et attrapez-la avec la main du même côté du corps.

Effectuer :

  • — apporte lentement la main vers l’épaule, mais en gardant le bras immobile avec le coude sous l’épaule et serré au corps.
  • — Retournez à la position de départ et répétez le mouvement.

Répétitions :

Répétez 15 fois, puis changez le côté du corps. Répétez pour 3 ensembles.

CHIP-UP

Un autre grand exercice pour l’entraînement des muscles biceps est le chin-up. Pour effectuer il suffit d’avoir une barre haute qui est capable de soutenir la pression exercée par votre poids corporel.

Effectuer :

  • — saisir la barre en retournant les paumes en arrière et les mains à la même distance que les épaules et accroché sur la barre avec les bras tendus ;
  • — d’ici, soulevez le corps pour amener le menton à la hauteur de l’épaule, en essayant de ne pas balancer ;
  • — Retournez lentement vers le bas, en veillant à contrôler le mouvement et répéter.

Répétitions :

Répétez au moins 10 fois pour 3 répétitions.

Maintenant que vous connaissez différentes solutions d’entraînement sans outils que vous attendez pour les essayer à la maison ?

VOUS POUVEZ ÉGALEMENT ÊTRE INTÉRESSÉ PAR :

A lire

La Chine commence à offenser les versions de ses applications

La Chine a lancé une autre offensive contre le marché de la technologie, la cible du tournant est l’équivalent chinois des réseaux sociaux occidentaux,...

Le réalisateur afghan appelle au soutien de la communauté cinématographique

Le peuple afghan vit des moments d’incertitude et de peur avec le retour des talibans au gouvernement du pays. En tant que gouvernement autoritaire,...

Roblox répond aux commentaires sur les récréations de fusillades de masse en jeu

Roblox Corporation, la société à l’origine du populaire service de jeux pour enfants portant le même nom, a réitéré son engagement à continuer d’améliorer...