Entraînement pendant la grossesse : pourquoi est-il important ?
Contrairement à ce que vous pourriez penser, l’activité motrice pendant la période de gestation — oul’entraînement pendant la grossesse — joue un rôle fondamental pour la future mère, en l’aidant tant du point de vue physique que psychique.
Le
maintien actif aide, entre autres, la femme dans un état intéressant à prendre conscience de son corps, des changements constants qui se produisent et à comprendre comment mieux les gérer.
En fait, la réalisation d’activités sportives adéquates peut aider à améliorer le bien-être des femmes et des enfants et permet une récupération post-partum beaucoup plus rapide et plus efficace. Cependant, malgré le fait que le sport est un excellent moyen de renforcer le corps, il est crucial de souligner que toutes les femmes ne peuvent pas faire du sport pendant la grossesse.
En ce sens, il est nécessaire de consulter périodiquement un médecin, de convenir avec lui non seulement le type, mais aussi la quantité de sport idéal, sur la base des caractéristiques Physique de la femme en cours d’examen.
COMMENT LE CORPS CHANGE-T-IL PENDANT LA GROSSESSE ?
La grossesse introduit des changements significatifs dans le physique et la psyché. En particulier, ci-dessous sont énumérés les principaux éléments conditionnés par la grossesse, aux niveaux métabolique et physique.
POIDS ET POSTURE
Sans aucun doute, l’un des premiers changements attribuables à la grossesse est l’accumulation de poids, due à la création et — plus tard — au développement du fœtus. Cet état implique également la formation du placenta et du liquide amniotique , ainsi qu’une plus grande accumulation de la quantité de liquide et de graisse, tous les éléments qui entraînent une augmentation de la quantité de liquide et de graisse. poids progressif. Typiquement, le pourcentage de poids acceptable varie entre 9 et 12 kg.
L’ augmentation du poids et sa répartition différente, finissent par placer son influence également sur la posture. En fait, le déplacement du centre de gravité en raison de la croissance du sein et du ventre conduit à un état consécutif d’hypercyphose dorsale, accompagnée d’une hyperlordose lombaire accentuée, en particulier dans les mois plus proches de l’accouchement.
En ce sens, l’entraînement pendant la grossesse en effectuant des activités visant à corriger les attitudes posturales — comme le yoga ou le pilates — peut aider à soulager la tension du dos et à réduire la douleur qui survient surtout dans les heures du soir.
SOUFFLE
Au niveau thoracique — typiquement — manifeste une l’excitation de l’utérus.
La dernière. implique un effort accru dans la phase respiratoire, avec une augmentation d’environ 25% de la consommation d’oxygène.
FLUX SANGUIN
Pourtant, la grossesse induit une augmentation du volume sanguin d’environ 30 -50% de plus que les pourcentages nomaux, tandis que le rythme cardiaque au repos augmente d’environ 8 battements au début de la période de gestation, puis doubler vers la fin.
L’ augmentation du poids de l’utérus affecte également le transport du sang veineux vers le cœur, qui se produit à travers laveine cave, activant le soi-disant « syndrome d’hypotension couchée ». Pour réduire cet effet négatif, il est recommandé de retourner sur le côté gauche du corps, car la veine cave coule le long du côté droit de l’abdomen.
Aussi les réserves de glycogène dans le sang sont consommées plus rapidement. À cet égard, où la femme devrait choisir de s’entraîner pendant la grossesse, elle devrait faire une collation avec une part de glucides au moins 2 heures avant chaque séance d’entraînement.
En outre, il est essentiel qu’ il boit autant même pendant l’activité, afin d’éviter les conditions de déshydratation et de s’assurer que la pulvérisation du placenta est optimale. Pourtant, il est important de se rappeler que pendant 9 mois, le bébé vit immergé dans le liquide amniotique, composé pour la plupart de l’eau.
Pour que cela soit abondant et permettre au fœtus de se déplacer et de se développer correctement, il est nécessaire de reconstituer constamment le corps avec du liquide.
FORMATION PENDANT LA GROSSESSE ? Oui, mais dans la bonne voie. VOICI CE QUE VOUS POUVEZ FAIRE ET CE QUI NE
Encore une fois, rappelez-vous qu’une femme enceinte doit toujours avoir les conseils de son médecin avant de commencer à effectuer une activité. Seulement après avoir obtenu le feu vert du gynécologue traitant, vous pouvez déterminer le type et la quantité de formation le mieux pour vous-même.
COMMENT FORMER PENDANT LA GROSSESSE ?
Surtout dans les 28 premiers jours (ceux considérés comme un peu plus critiques), il est conseillé d’utiliser des machines avec des charges modestes (50% RM) et un nombre élevé de répétitions (environ 15-20 selon le type d’exercice) et combiner des activités cardiovasculaires — comme l’exercice à vélo ou dans l’eau — avec un engagement cardiovasculaire ne dépassant pas 65% de la fréquence cardiaque maximale.
Le rythme des exercices choisis doit être lent et contrôlé et vous devez toujours respirer doucement , sans jamais apnée, car cette condition peut perturber le transport de l’oxygène vers le fœtus.
Pourtant, il est important de préférer les séances d’entraînement qui sont capables de renforcer en particulier la paroi abdominale (avec de soutenir la colonne vertébrale) avec des exercices de respiration et/ou l’expiration en position assise ou en position quadrupédia.
Il est souhaitable de préférer les séances d’entraînement qui comprennent des exercices de respiration, qui sont essentiels pour renforcer et déverrouiller le diaphragme, étirer et renforcer le plancher pelvien, les obliques et la transversale de l’abdomen.
En ce qui concerne les exercices de respiration et de relaxation, nous recommandons un entraînement de yoga adapté pour le premier trimestre, toujours essayer après avoir reçu le feu vert de votre gynécologue :
Lors de l’entraînement, il est recommandé de toujours travailler dans un environnement frais et ventilé, en essayant de garder la température de votre corpssous contrôle, surtout pendant les premiers mois.
Pour récapituler, ils devraient être préférés, au moins dans cette période, des sports tels que :
- — le jogging ou la marche à un rythme rapide ;
- — yoga ;
- — pilates ;
- — gymnastique posturale ;
- — les activités aquatiques à faible impact, telles que la baignade gratuite ;
- — Exercices corporels gratuits d’exécution facile et faible risque de chute.
En ce qui concerne la nutrition, il est important de préférer des aliments sains et nutritifs, en ajoutant une part substantielle de protéines. La formation du fœtus est une phase plastique de construction au cours de laquelle une augmentation de l’apport protéique est nécessaire. En outre, il est recommandé de procéder à l’ajout de fruits et légumes à chaque repas, pour un apport correct de vitamines.
SPORTS À ÉVITER PENDANT LA GROSSESSE
L’entraînement pendant la grossesse est important, mais vous devez éviter tous ces impacts ou sports extrêmes à risque chute qui pourrait compromettre l’intégrité du fœtus, également en raison de la période de gestation. Et après le troisième mois, toutes les activités qui nécessitent un degré élevé de coordination et d’équilibrene sont pas recommandées.
Pour résumer, des sports tels que :
- — l’équitation ;
- — skis ;
- — gymnastique artistique
- — surf ;
- — soulever des charges excessivement lourdes, en particulier dans certaines périodes de gestation ;
- — activités qui comprennent dans les exercices à effectuer en position couchée.
Pourtant, il est approprié pour la femme dans un état intéressant d’ apprendre à écouter son corps et de saisir immédiatement toutes les cloches d’alarme.
Pour votre sécurité et celle de l’enfant, il est conseillé d’arrêter immédiatement l’entraînement en cas de :
- — perte de sang ;
- — dyspnée (respiration difficile) avant l’effort ;
- — vertiges et/ou maux de tête ;
- — réduction soudaine des mouvements douleurs thoraciques ;
- — faiblesse musculaire.
INDICATIONS SUPPLÉMENTAIRES POUR LA BONNE FORMATION PENDANT LA GROSSESSE
Dès le troisième mois de grossesse, il est recommandé d’éviter tous les exercices à effectuer en position couchée. L’élimination de ces exercices est une action nécessaire, car ils peuvent provoquer une compression de la veine cave inférieure par l’utérus, perturbant le retour du sang vers le cœur.
Dès le huitième mois de grossesse, il est recommandé de se concentrer davantage sur l’exécution d’exercices de relaxation et de respiration. En ce sens — nous le répétons — le pilates, le yoga et la gymnastique posturale sont des sports idéaux, toujours s’ils sont effectués avec la sécurité requise et s’ils sont adaptés à la période de gestation.
Ici aussi, avec encore plus d’attention, il est conseillé d’éviter soigneusement la position couchée, tandis que vous pouvez suivre — sans problèmes particuliers — des exercices en position quadrupédie, en position assise ou latérale.
En conclusion, en plus de l’augmentation du tonus et de l’élasticité des muscles, avec une aide considérable sur la posture et une réduction des maux de dos fréquents, au niveau psychique est scientifiquement prouvé que l’activité physique est bonne.
Ce dernier augmente la production d’endorphines, fondamentale à la fois pour élever le seuil de la douleur pendant l’accouchement, et pour lutter contre tous les bouleversements période hormonale et physiologique de la gestation.
L’ aspect le plus important reste, cependant, que l’entraînement pendant la grossesse permet à la femme enceinte de se sentir active et vitale, améliorant son bien-être physique et mental.
VOUS POUVEZ ÉGALEMENT ÊTRE INTÉRESSÉ PAR :